Am creat un plan alimentar general, gândit pentru bărbații supraponderali, cu un IMC între 25 și 29. La un IMC de 30 sau mai mult, deja vorbim despre obezitate.
Am ales să structurez acest plan alimentar pentru a se încadra într-un aport de 2000 de calorii, deoarece această cifră este una care, cel mai probabil, va acoperi necesarul nutrițional al multor bărbați și va asigura un deficit caloric suficient pentru o scădere în greutate sănătoasă.
Sigur, pentru a afla necesarul tău nutrițional și numărul exact de calorii de care ai nevoie, este necesar să calculezi metabolismul bazal și necesarul tău energetic. Totuși, acest plan nutrițional general îți oferă o sugestie de meniu pentru o zi, pe care îl poți adapta în funcție de nevoile tale individuale.
Am ales să includ grăsimi sănătoase, benefice pentru inimă, din ulei de măsline, somon și semințe. De asemenea, am asigurat aportul necesar de fibre și am selectat combinații de alimente care sunt nu doar nutritive, dar și satioase si delicioase.
Mic dejun:
- 2 ouă fierte
- 1 felie de pâine integrală
- 1 avocado mic
- 1 portocală
Gustare de dimineață:
- 1 mar
- 1 iaurt grecesc degresat
Prânz:
150 g somon la cuptor
150 g cartofi copți cu 1 lgt de ulei de măsline
200 g broccoli la abur.
Gustare de după-amiază:
- 1 banana si 1 baton Mars mic
Cină:
150 g piept de pui la grătar
150 g orez brun fiert
Salată verde cu roșii, castraveți și 1 lgt de ulei de măsline
Total ~ 1950-2000 calorii
Nutritie.info 